6 chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe/6 Essential Nutrients Your Body Needs to Stay Healthy

6 chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe/6 Essential Nutrients Your Body Needs to Stay Healthy

HUY

Bởi Barbie Cervoni, RD 

Đăng ngày 09 tháng 6 năm 2025

Được đánh giá về mặt y khoa bởi Allison Herries, RDN

Cơ thể bạn cần hỗn hợp carbohydrate, protein, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất.

d3sign / Hình ảnh Getty

Thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (carbohydrate, chất béo, protein và nước) và các chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất) cần thiết cho sức khỏe ở mọi giai đoạn cuộc sống. Mỗi chất dinh dưỡng có chức năng riêng biệt và cả sự thiếu hụt và dư thừa đều có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Chuyển đến phần nội dung chính.

1. Carbohydrate

vm2002 / Hình ảnh Getty

Carbohydrate là các phân tử có thể bị phân hủy thành glucose và các loại đường đơn giản khác. Chúng cần thiết cho năng lượng để hỗ trợ não và cơ thể. Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam. ¹

Carbohydrate được phân loại thành :

• Carbohydrate đơn giản là các phân tử chuỗi ngắn và bao gồm monosaccharide (glucose, fructose và galactose) và disaccharide (bao gồm sucrose, lactose và maltose).
• Carbohydrate phức hợp là những phân tử chuỗi dài và bao gồm polysaccharides, tinh bột và chất xơ.

Carbohydrate đơn bao gồm đường có trong trái cây, một số loại rau, các sản phẩm từ sữa và mật ong, trong khi carbohydrate phức có nguồn gốc từ tinh bột và chất xơ trong thực vật (bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây, các loại hạt, hạt giống và đậu).

Các nguồn carbohydrate chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật, prebiotic và các yếu tố kháng dinh dưỡng khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe. ²

Người lớn cần khoảng: ^3 4 5

• 1,5 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày
• 2 đến 3 cốc rau mỗi ngày
• Ba đến sáu khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
• Ba khẩu phần sữa ít béo hoặc tương đương không phải sữa
• Một đến ba khẩu phần đậu mỗi tuần

Các yếu tố cốt lõi tạo nên một kế hoạch ăn uống lành mạnh

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các yếu tố cốt lõi tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm: ⁶

• Nhiều loại rau từ tất cả các nhóm phụ—xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), nhiều tinh bột và các loại khác
• Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên quả
• Các loại ngũ cốc, ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
• Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và/hoặc đồ uống đậu nành tăng cường
• Nhiều loại thực phẩm giàu protein, bao gồm hải sản, thịt nạc và gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ đậu nành
• Dầu, bao gồm dầu thực vật và dầu trong thực phẩm, chẳng hạn như hải sản và các loại hạt

2. Chất đạm

VeselovaElena / Hình ảnh Getty

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và là thành phần xây dựng nên cơ, xương, sụn và da. ⁷

Được tạo thành từ các chuỗi axit amin—tổng cộng 20, bao gồm:

• 9 điều cần thiết
• Một số không cần thiết
• Những điều kiện khác cần thiết

Cần thiết cho:

• Sửa chữa tế bào (ví dụ, chữa lành vết thương)
• Chức năng miễn dịch
• Vận chuyển vitamin, khoáng chất và oxy

Cung cấp 4 calo cho mỗi gam.

Tìm thấy trong:

• Nguồn thực vật : Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt giống, rau
• Nguồn động vật : Trứng, sữa, thịt, gia cầm, cá
• Thực phẩm đóng gói: Bao gồm bột protein

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với protein: 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể. ⁸

• Ví dụ: Một người nặng 150 lb (68,2 kg) cần ~55g/ngày

Một số người có thể cần nhiều protein hơn, bao gồm những người:

• Vận động viên
• Xây dựng cơ bắp
• Ngăn ngừa mất cơ
• Bệnh tật, đang lành bệnh hoặc đang hồi phục

Nhu cầu cá nhân

Nhu cầu của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe, thuốc men, văn hóa, mức độ hoạt động và mục tiêu dinh dưỡng.

3. Chất béo

Carina Tocmelea / 500px / Hình ảnh Getty

Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam và là nguồn năng lượng quan trọng.

Nó hỗ trợ:

• Sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo
• Tín hiệu tế bào
• Cách ly cơ quan
• Cấu trúc và chức năng của màng tế bào

Chất béo giúp tăng thêm hương vị, kết cấu và cảm giác no cho thức ăn.

Chất béo thiết yếu bao gồm: ⁹

• Chất béo không bão hòa đa
• Axit béo Omega-3 và Omega-6

Các loại chất béo khác:

• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa
• Chất béo không bão hòa đơn

Lượng chất béo lý tưởng thay đổi tùy theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 6% lượng calo từ chất béo bão hòa để có sức khỏe tim mạch. ¹⁰

Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

• Quả bơ
• Các loại hạt (ví dụ như hạnh nhân, óc chó, hạt điều)
• Hạt giống (ví dụ, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương)
• Quả ô liu và dầu ô liu
• Cá béo (ví dụ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi vân)
• Bơ hạt (ví dụ, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng)
• Dừa và dầu dừa (vừa phải)
• Sôcôla đen (70% ca cao hoặc cao hơn, ở mức độ vừa phải)
• Trứng (đặc biệt là lòng đỏ)
• Đậu phụ và edamame

Những chất béo này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như omega-3, giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

4. Nước

d3sign / Hình ảnh Getty

Cơ thể bạn có khoảng hai phần ba là nước; mọi tế bào đều cần nước để hoạt động và phục hồi. Nếu không có nước, bạn chỉ có thể sống sót được vài ngày. Nước giúp:

• Ngăn ngừa mất nước
• Bôi trơn các khớp
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
• Bảo vệ tủy sống và các mô của bạn
• Loại bỏ chất thải qua nước tiểu, mồ hôi và phân

Nhu cầu chất lỏng thay đổi tùy thuộc vào:

• Mức độ hoạt động
• Bệnh tật hoặc sốt
• Thuốc men
• Bạn đổ mồ hôi nhiều thế nào

Nhu cầu nước hàng ngày nói chung (từ mọi nguồn):

• 15,5 cốc cho nam giới
• 11,5 cốc cho phụ nữ

Một lưu ý về thuật ngữ giới tính và tình dục

Verywell Health thừa nhận rằng giới tính và giới tính là những khái niệm liên quan, nhưng chúng không giống nhau. Để phản ánh chính xác các nguồn của chúng tôi, bài viết này sử dụng các thuật ngữ như “nữ”, “nam”, “phụ nữ” và “đàn ông” theo cách các nguồn sử dụng.

5. Vitamin

Strauss/Curtis / Hình ảnh Getty

Vitamin là hợp chất hữu cơ cần thiết trong chế độ ăn uống với lượng nhỏ để duy trì các chức năng của cơ thể (ví dụ: tăng trưởng, trao đổi chất, toàn vẹn tế bào). Vitamin thường được phân loại thành hai loại, vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.

Các vitamin tan trong nước bao gồm: ¹¹

• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (axit pantothenic)
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (axit folic)
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Vitamin C

Các vitamin tan trong chất béo bao gồm:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua thực phẩm, tuy nhiên, một số người cần dùng thực phẩm bổ sung để bù đắp thiếu hụt.

6. Khoáng chất

fcafotodigital / Hình ảnh Getty

Khoáng chất là các phân tử vô cơ đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ xương, cơ, tim và não hoạt động bình thường. Khoáng chất cũng quan trọng trong việc tạo ra các enzyme và hormone. ¹² Khoáng chất đa lượng cần thiết với số lượng lớn hơn, trong khi khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng nhỏ hơn.

Các khoáng chất đa lượng bao gồm:

• canxi
• Clorua
• Magiê
• Phốt pho
• Kali
• Natri
• Lưu huỳnh

Khoáng chất vi lượng bao gồm:

• Coban
• Đồng
• Florua
• Iốt
• Sắt
• mangan
• Selen
• Kẽm

Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có thể cần bổ sung. Những người dùng một số loại thuốc nhất định hoặc những người mắc các tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh thận, có thể cần tiêu thụ ít hơn một số khoáng chất nhất định.

Thực phẩm chứa khoáng chất lành mạnh bao gồm:

• Rau lá xanh (ví dụ như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng): Sắt, magiê, canxi
• Các loại hạt và hạt giống (ví dụ, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương): Magiê, kẽm, selen
• Các loại đậu (ví dụ, đậu lăng, đậu gà, đậu đen): Sắt, kali, kẽm
• Các sản phẩm từ sữa (ví dụ: sữa, sữa chua, phô mai): Canxi, phốt pho, kali
• Cá béo (ví dụ, cá hồi, cá mòi): Canxi (từ xương), iốt, phốt pho
• Ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch): Sắt, magiê, selen
• Chuối: Kali
• Quả bơ: Kali, magiê
• Sôcôla đen: Magiê, sắt
• Trứng: Phốt pho, selen, kẽm
• Rong biển: Iốt
• Thịt bò và gia cầm: Sắt, kẽm, phốt pho

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Không phải tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng đều được phân loại là thiết yếu, mặc dù chúng có thể đóng vai trò trong sức khỏe. Ví dụ, các hợp chất có nguồn gốc thực vật như chất chống oxy hóa và polyphenol có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. ¹³

Một chất dinh dưỡng thiết yếu là thứ mà cơ thể không thể tự tạo ra. Tuy nhiên, đôi khi một số chất dinh dưỡng nhất định được coi là “thiết yếu có điều kiện “.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu có điều kiện cần thiết trong chế độ ăn uống khi cơ thể không thể tự sản xuất chúng, chẳng hạn như trong thời gian bị bệnh hoặc căng thẳng. ¹ Các chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể tổng hợp từ các hợp chất khác cũng có thể có nguồn gốc từ chế độ ăn uống được coi là không thiết yếu.

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế trong thời gian dài, không đảm bảo an toàn thực phẩm, gặp vấn đề về hấp thụ, dị ứng thực phẩm hoặc nếu nhu cầu của bạn tăng lên trong các giai đoạn khác nhau của cuộc sống và bạn không thể đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình. ¹⁴

Ví dụ, việc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và tình trạng hạn chế hấp thụ chất béo có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D. ¹⁵ Nếu bạn không chắc mình có nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định hay không, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Những điểm chính

• Cơ thể bạn cần hỗn hợp carbohydrate, protein, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất.
• Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người đều khác nhau đôi chút – chế độ dinh dưỡng phù hợp với người này có thể không phù hợp với người khác.
• Ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh giúp bạn đáp ứng nhu cầu cơ bản.

Đọc thêm:

Phòng ngừa và điều trị

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

15 Nguồn

Verywell Health chỉ sử dụng các nguồn chất lượng cao, bao gồm các nghiên cứu được bình duyệt, để hỗ trợ các sự kiện trong bài viết của chúng tôi. Đọc quy trình biên tập của chúng tôi để tìm hiểu thêm về cách chúng tôi kiểm tra sự kiện và giữ cho nội dung của chúng tôi chính xác, đáng tin cậy và đáng tin cậy.

1. Phiên bản chuyên nghiệp của Merck Manual. Tổng quan về dinh dưỡng .
2. Comerford KB, Papanikolaou Y, Jones JM, et al. Hướng tới định nghĩa và phân loại dựa trên bằng chứng về chất lượng thực phẩm carbohydrate: báo cáo của nhóm chuyên gia. Chất dinh dưỡng. 2021;13(8):2667. doi:10.3390/nu13082667.
3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Khẩu phần ăn được đề xuất từ mỗi nhóm thực phẩm .
4. USDA. MyPlate. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Trái cây.
5. USDA. MyPlate. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Rau.
6. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.  Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. Tháng 12 năm 2020.
7. Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.  Tôi nên ăn bao nhiêu protein ?
8. Ban về các chất dinh dưỡng đa lượng, Ban về định nghĩa chất xơ trong chế độ ăn uống, Tiểu ban về mức tham chiếu trên của chất dinh dưỡng, v.v.  Lượng tham chiếu trong chế độ ăn uống đối với năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin . Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Quốc gia; 2005.
9. Viện Linus Pauling. Axit béo thiết yếu .
10. Field CJ, Robinson L. Chất béo trong chế độ ăn uống . Adv Nutr. 2019;10(4):722-724. doi:10.1093/advances/nmz052
11. MedlinePlus. Vitamin .
12. MedlinePlus. Khoáng chất .
13. Iqbal I, Wilairatana P, Saqib F, et al. Polyphenol thực vật và lợi ích tiềm năng của chúng đối với sức khỏe tim mạch: một bài đánh giá . Phân tử . 2023;28(17):6403. doi:10.3390/phân tử28176403
14. Kiani AK, Dhuli K, Donato K, et al.  Thiếu hụt dinh dưỡng chính .  J Prev Med Hyg . 2022;63(2 Suppl 3):E93-E101. doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2752
15. Văn phòng Thực phẩm bổ sung. Vitamin D.

Theo Barbie Cervoni, RD
Cervoni là chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại New York và là chuyên gia chăm sóc và giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận.

6 chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe

https://www-verywellhealth-com.translate.goog/essential-nutrients-11750777?hid=51268b8924c8b1a2241bc133f3792b0f7529c31c&did=18246947-20250623&utm_source=verywellhealth&utm_medium=email&utm_campaign=verywellhealth-today-newsletter&utm_content=062325&lctg=51268b8924c8b1a2241bc133f3792b0f7529c31c&lr_input=c968d00ade0a28dfd88c1ebbf458f5ed72f5229560323f9ecd5bbf2a90ab558a&utm_term=PM&_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=vi&_x_tr_hl=en&_x_tr_pto=wapp

ENGLISH:

6 Essential Nutrients Your Body Needs to Stay Healthy

https://www.verywellhealth.com/essential-nutrients-11750777?hid=51268b8924c8b1a2241bc133f3792b0f7529c31c&did=18246947-20250623&utm_source=verywellhealth&utm_medium=email&utm_campaign=verywellhealth-today-newsletter&utm_content=062325&lctg=51268b8924c8b1a2241bc133f3792b0f7529c31c&lr_input=c968d00ade0a28dfd88c1ebbf458f5ed72f5229560323f9ecd5bbf2a90ab558a&utm_term=PM

Sương Lam

Website: www.suonglamportland.wordpress.com

http://www.youtube.com/user/suonglam