Theo các Chuyên gia về Ngủ, thì ngủ nhiều hay ngủ ít.. không phải là vấn đề quan trọng, nhưng cần chú ý đến ‘phẩm chất của giấc ngủ’.. và ngủ kém phẩm chất lại có liên hệ đến.. ‘Nhớ và quên?’
1- Sleep deprivation?
Hai danh từ để chỉ sự kiện ‘bất thường’ trong giấc ngủ : ‘deprivation’ và ‘deficiency’ có đôi chút khác biệt?
* “Deprivation” dùng cho ‘ngủ không đủ’
* “Deficiency”, rộng hơn: Ngủ không đúng lúc trong ngày, ngủ không ngon giấc ngủ không theo như cơ thể mong muốn, và mắc những rối loạn về ngủ nên gây ra .. mất phẩm chất cho giấc ngủ!
Theo CDC thì khoảng 1 trong 3 người Mỹ phàn nàn là ngủ .. không đủ mỗi ngày? 40% người trưởng thành ngủ gục trong ngày, ít nhất mỗi tháng một lần và khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ bị chứng mất ngủ kinh niên?
Ngủ không ngon (deficiency) có thể gây bệnh cho cơ thể và có thể dẫn đến các chứng bệnh tâm thần, gây tổn thương, suy giảm năng lực làm việc..
Cũng theo CDC, thì Sleep deficiency có thể gây trở ngại cho công việc, học hành, lái xe và giao tiếp xã hội.. gây ra sự mất chú tâm, thiếu tập trung tinh thần, và ảnh hưởng đến các phản ứng của cơ thể; gây mất khả năng lý luận, không nhận định được cảm xúc (emotion) của người khác. Sleep deficiency còn làm chúng ta tự cảm thấy thất vọng, khó chịu, cau có, bẳn gắt..
Sleep deficiency có liên quan đến nhiều chứng bệnh khác như tim-mạch, bệnh thận, huyết áp, tiểu đường, béo phì.. và ảnh hưởng đến nhiều bệnh chứng tâm thần khác như trầm cảm, Nhớ và quên.. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
2- Lack of Sleep impacts Cognitive Performance and focus
(Sleep Foundation July 18, 2023)
Ngủ được đầy đủ cùng với một giấc ngủ có phẩm chất cao là những yếu tố cần thiết cho những sinh hoạt cần đến vận dụng trí óc, cần tập trung tinh thần suy nghĩ, nhất là khi cần học hỏi, bao gồm cả trí nhớ và khả năng giải quyết công việc, tìm phương cách vượt trở ngại, vượt khó khăn, suy xét để đưa ra quyết định.
Với những người có vấn đề ‘sleep deprivation’, mất ngủ (insomnia), ngừng thở khi ngủ (apnea) và những bệnh chứng khiến giấc ngủ trở thành bất thường.. Việc rối loạn nhận thức tạm-thời (short-term) thường xảy ra.. Cải thiện phẩm chất giấc ngủ có thể giúp tăng cường nhận thức, giúp suy nghĩ ‘sắc bén’ hơn, và giảm được nguy cơ suy giảm trí nhớ theo tuổi tác.
* Ngủ kém phẩm chất có ảnh hưởng đến Não bộ :
Trong một giấc ngủ bình thường vào ban đêm: Chu kỳ giấc ngủ tiếp diễn qua 3 giai đoạn của giấc ngủ NREM, tiếp theo sau đó là một giai đoạn ngủ REM; mỗi thời gian kéo dài 90 đến 120 phút, nhiều lần tiếp diễn mỗi đêm. Cả bộ óc và cơ thể đều cảm nhận được những thay đổi trong các chu kỳ, tương ứng với từng giai đoạn của giấc ngủ. Trong mỗi phần của tiến trình, có những hóa chất trong óc được kích hoạt hay bị giải trừ để phối hợp với sự nghỉ ngơi và tái phục hồi của óc và cơ thể.
Có nhiều loại giấc ngủ ‘kém phẩm chất’ như giấc ngủ ngắn, ngủ chập chờn, nửa tỉnh nửa mê.. Khi ngủ không hoàn hảo, óc phải thay đổi để có thể hoạt động hữu hiệu; Do không có thời gian phục hồi nên các tế bào thần kinh của óc phải làm việc vượt mức, không đủ khả năng hoạt động tối ưu như bình thường trong các nhu cầu ‘suy nghĩ’ khác nhau của trí óc!
Những tổn thương ’ngắn hạn’ (nhận ra được ngay) của ngủ kém phẩm chất gây ra cho não bộ và cho khả năng nhận thức, có thể là do hậu quả xảy ra cho người bất chợt bị suốt đêm không ngủ được. Trong khi đó nơi những người thường xuyên mất ngủ, các tổn hại lại có thể..không nhận ra được vì thường xảy ra mỗi ngày. Qua thời gian lâu dài, các thương tổn này có thể đưa đến lú lẫn và quên lãng..
A -Một số tác động ‘ngắn hạn’ vào nhận thức của Ngủ ‘không ngon’ (Poor sleep)
Ngủ không ngon có thể gây tổn hại cho các hoạt động của tâm trí, gây hại cho các thành tựu nghiên cứu, cho các sáng kiến cần có, cho khả năng hoàn thành các công việc cần suy nghĩ.. Ngủ không ngon cũng tác động xấu trên các hoạt động khác của cơ thể như tạo ra những nguy hiểm trong các công việc chân tay cần đến chú tâm, như lái xe, điều khiển máy móc (gây tình trạng ..lơ mơ muốn ngủ gục.. và ngay cả khi muốn thuyết trình về một chủ đề ..
* Mất ngủ quá mức (Excessive sleepiness)
Chóng mặt và Mệt mỏi là những hậu quả thường xảy ra ban ngày hôm sau, sau một đêm mất ngủ. Phản ứng của cơ thể thường là..ngủ gục bất ngờ vài phút hay vài giây, thường gọi là microsleep.
Mất ngủ và lái xe
* Khả năng chú ý bị sút kém (Poor attention)
Poor sleep làm suy giảm khả năng chú tâm, cũng như khả năng học hỏi và giải quyết công việc. Thiếu ngủ có thể gây ra một tình trạng tinh thần như.. say rượu? gây ra chậm trễ khi cần đến suy nghĩ và làm chậm thời gian phản ứng trước một sự việc.. Poor sleep có thể làm cho người nhận lệnh, nhận các chỉ dẫn để làm công việc, không nhận thức được, không hiểu lời chỉ dẫn một cách rõ ràng..
* Giới hạn Khả năng thích ứng (Adaptability)
Một số nghiên cứu ghi nhận việc thiếu ngủ có thể cản trở khả năng linh hoạt của nhận thức (cognitive flexibility), tạo ra giới hạn cho khả năng thích ứng và phát triển, khi ở vào một số trường hợp cần thay đổi cho phù hợp với tình thế chung quanh. Lý do có thể giải thích là Mất ngủ tạo ra một tình trạng suy nghĩ ‘cứng ngắc’ và ‘cùn phản hồi’ (feedback blunting).. Suy nghĩ ‘cứng ngắc’ gây suy giảm khả năng học hỏi.. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4402662/
Cứng ngắc phản hồi
* Giới hạn Năng lực cảm xúc (Emotional Capacity)
Poor sleep cũng có thể gây biến đổi cho việc nhận định của óc về các tín hiệu cảm xúc. Khi chúng ta cần học hỏi về một vấn đề mới, cần phân tích một sự kiện hay cần ra một quyết định; Việc đánh giá nội dung cảm xúc thường rất quan trọng, nhưng ‘thiếu ngủ’ lại gây trở ngại cho khả năng thực thi tiến trình (process) vấn đề..
* Phán đoán bị trở ngại (Impaired Judgment):
Trong vài trường hợp, đáp ứng với cảm xúc bị biến đổi bất thường (dysregulated) đưa đến việc phán đoán bị sai lạc. Người thiếu ngủ thường có những quyết định thiếu chính xác, có những lựa chọn liều lĩnh và chỉ chú trọng đến các lợi ích tức thời, hơn là suy xét kỹ hơn về những mặt trái có thể xảy ra.
B- Tác động “dài hạn’ gây ra bởi poor sleep:
Thiếu ngủ và ngủ không thẳng giấc (thức giấc nhiều lần trong khi ngủ = fragmentation sleep) thường có liên hệ với các suy thoái về nhận thức và quên lãng..
Ngoài ra, nơi những người đang mắc chứng ‘quên lãng’, mất ngủ thường đi kèm với các trường hợp ‘quên’ nặng? Một số hậu quả của poor sleep có thể xảy ra ngay, nhưng các nghiên cứu còn tìm được những bằng chứng cho thấy phẩm chất của giấc ngủ cũng có ảnh hưởng chậm và lâu dài trên các hoạt động của nhận thức.
* Suy yếu Trí nhớ = Impaired memory
Cả hai giác ngủ NREM và REM đều rất quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, giúp tăng cường các tín hiệu thông tin trong óc, để có thể ‘lấy ra lại’, khi cần thiết.
4 giai đoạn
* Giấc ngủ NREM được chứng minh là có liên hệ đến trí nhớ khai báo = trí nhớ tường minh (‘declarative memory’), lưu trữ và tái hiện các thông tin một cách có ý thức và có thể diễn đạt bằng lời nói.
* Giấc ngủ REM, được xem là kích động trí nhớ thủ tục = trí nhớ tiềm ẩn (‘procedural memory)’, loại trí nhớ dài hạn giúp lưu giữ và thực hiện các kỹ năng hoặc thói quen một cách tự động mà không cần suy nghĩ rõ ràng..
2 loại trí nhớ
Kém ngủ (poor sleep) gây rối loạn việc ‘tăng cường’ trí nhớ bằng cách làm trở ngại cho các quá trình bình thường, trong cả những giai đoạn NREM lẫn REM, cần thiết để xây dựng vả lưu trữ các dữ kiện ghi trong trí nhớ..
Các nghiên cứu cũng tìm thấy nơi những người ‘kém ngủ’, thường gặp nguy cơ có những ‘trí nhớ’ sai lạc, không chính xác (nhớ nhầm..)
* Bệnh Alzheimer’s
Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ giúp cho óc ‘thanh lọc, dọn dẹp’ những gì không cần thiết (như các bà nội trợ xếp đặt lại và dọn dẹp nhà cửa (housekeeping). Óc cần thanh lọc, loại bỏ các mảng protein beta-amyloid. Trong bệnh Alzheimer’s, các beta-amyloid protein tụ thành từng đám, gọi là mảng, gây tác hại cho chức năng nhận thức của óc.
Nghiên cứu cũng tìm thấy, chỉ cần một đêm mất ngủ cũng đủ gây ngay sự tăng lượng beta-amyloid trong óc. Một bản nghiên cứu phân tích cho thấy nơi những người có nguy cơ bị Alzheimer, khoảng 15% có thể do.. ‘kém ngủ’
* Tiến trình Sáng tạo và Nhận thức (Creativity và Cognitive Processes)
“Kém ngủ” có thể đưa đến một số ‘trục trặc’ khác trong chức năng của óc:
* Sáng tạo = Creativity là một lĩnh vực có thể bị ảnh hưởng do ‘ngủ kém’ (thiếu phẩm chất). Creativity đòi hỏi khả năng nối kết các dữ kiện rời rạc thành một hệ thống để có thể giải quyết thích hợp. Khả năng này chỉ có thể ‘có’ khi ngủ ‘ngon. Giấc ngủ NREM cung cấp cơ hội cho óc tái cấu trúc và tái tổ chức các thông tin thu nhận được. Trong khi đó các ý tưởng mới mẻ và các sự liên kết các tư tưởng, lại thường xuất hiện trong giai đoạn ngủ REM..
* Các giấc ngủ ngắn và bất ổn có ảnh hưởng gián tiếp đến Nhận thức (cognition).
Trong trường hợp bệnh migraine, bệnh nhân thường bị các cơn nhức đầu vào buổi sáng khi thức giấc, và khi họ bị thiếu ngủ, hay mất ngủ, cường độ đau đầu gia tăng cùng các cơn đau tái hiện liên tục hơn…
* Mất ngủ cũng làm các triệu chứng trầm cảm và âu lo trở thành tệ hại hơn..
Impact of Poor sleep
4- One Stage of Sleep seems to be critical for reducing Dementia Risk.
(Science alert 03 October2024)Bài báo ghi nhận:
Giai đoạn Ngủ slow-wave rất cần thiết để giúp giảm chứng Quên/ Lú.
Nguy cơ bị lú lẫn có thể gia tăng theo tuổi thọ, nếu chúng ta không có đủ những giấc ngủ ‘slow-wave’.
Slow-wave sleep (SWS) hay deep sleep, ngủ thật say là giai đoạn ngủ ‘sâu nhất của giác ngủ NREM, giai đoạn này làn sóng biểu thị hoạt động của óc chậm lại, các hoạt động của các cơ bắp giảm, nhịp thở và nhịp tim thư giãn, huyết áp xuống thấp.
SWS là giai đoạn thứ 3 của mỗi chu kỳ 90 phút giấc ngủ (nơi con người). SWS kéo dài khoảng 20-40 phút.
Các làn sóng não
(Slow-wave được biểu thị bằng 2 dạng sóng trên cùng)
Với quý vị trên 60 tuổi: Một nghiên cứu thống kê năm 2023 ghi nhận 27% có thể bị lú lẫn, khi chỉ cần mất khoảng 1% số lượng các giấc ngủ sâu (ngủ ngon) mỗi năm.
Giấc ngủ ‘sâu’ giúp tăng sức cho cơ bắp, củng cố xương và hệ miễn nhiễm; sửa soạn lại cho óc hấp thu, sẵn sàng nhận thêm các thông tin.. Các nghiên cứu mới khám phá là những người bị Alzheimer đáp ứng với các test về hoạt động nhận thức, khá hơn (đạt điểm cao hơn) sau khi có nhiều giấc ngủ SWS.
Bài báo cáo trên JAMA Neurology (tóm lược):
Các tác giả Úc, Canada và Mỹ, tổng kết trường hợp của 346 người tham gia Framingham Heart Study, đánh giá các kết quả ghi chép được trong 17 năm..
52 trường hợp dementia ghi nhận được trong số 346 người, và các sóng SWS được nhận định về liên hệ ‘có thể’ có với dementia: Nhận xét chung là SWS giảm sau 60 tuổi, và mất đi nhiều nhất vào các năm 75 và 80 tuổi, rồi sau đó ổn định, ngưng tăng (leveling off)..
Framingham Heart Study cũng ghi nhận: Sự kiện giảm SLW có liên quan đến nguy cơ tăng mắc bệnh tim, đi kèm với việc uống những loại thuốc có thể tác động vào giấc ngủ..
SWS trợ giúp óc người cao niên, qua nhiều tác động khác nhau, giấc ngủ giúp thanh lọc các chất thải do biến dưỡng = metabolic waste, gồm cả thanh lọc các proteins (clearance of protein) tích tụ thành đám trong bệnh Alzheimer.. Tuy nhiên cho đến nay vẫn chưa thể khẳng định được vai trò của SLW trong vấn đề phát triển của dementia.
suonglamportland 